Mlieko

Konvenčná múdrosť
Vypiť! Existuje dôvod, prečo ho mama podávala: Je bohatý na bielkoviny a vápnik, ktoré sú dôležité pre zdravé svaly a kosti.

Ale počkaj...
Mlieko je komplexný výživový balíček navrhnutý prírodou na podporu rastu po narodení, takže je plný prirodzene sa vyskytujúcich hormónov a ďalších špecializovaných zložiek. Ale sú užitočné pre dospelých? Odborníci si nie sú tak istí. V posledných rokoch výskum spochybňuje mliečne výrobky ako možnú súvislosť s mnohými chorobami spôsobenými akné (ako sa uvádza v štúdii z roku 2012 publikovanej v Vestník Americkej dermatologickej akadémie ) na detskú obezitu (podľa článku v časopise z roku 2013 Archív chorôb v detstve ) dokonca rakovinu prostaty (navrhovaná v roku 2012 Výživa a metabolizmus papier).

Nájdenie rovnováhy
Podľa Národnej akadémie vied by ste sa mali zamerať na 1 000 miligramov vápnika denne. Harvardská škola verejného zdravia zároveň odporúča, aby ste mliečne výrobky (mlieko, syry a jogurty kombinované) obmedzili na jednu až dve porcie denne. Dve porcie mlieka ponúkajú 600 miligramov vápnika. (Rovnako ako v prípade iných druhov mliečnych výrobkov, aj mlieko patrí medzi najkoncentrovanejšie zdroje vápniku, ktoré sú k dispozícii v tele.) niektoré druhy tofu (v zozname prísad vyhľadajte vápnik), brokolicu a listovú zeleninu. Jeden a pol šálky varenej kapusty má takmer toľko vápnika ako osem uncí mlieka. A hoci vápnik z rastlinných zdrojov môže byť pre telo ťažšie absorbovateľný (niektoré zelené obsahujú oxaláty, zlúčeniny, ktoré bránia uvoľňovaniu vápnika), malé množstvá sa môžu hromadiť.

Čo však v prípade, ak túžite po väčšom množstve mlieka, ako je denný príspevok na mliečne výrobky? Vyskúšajte sójové, ryžové, ovsené alebo orechové mlieka, ktoré na rozdiel od kravského mlieka zvyčajne neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol ani rastové hormóny.

Soľ

Konvenčná múdrosť
Nadbytok sodíka zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a mŕtvice. Soľ je potrebné sa vyhnúť, kedykoľvek je to možné.

B ut Počkaj ...
Podľa kritikov nám môže hroziť nebezpečenstvo, že sa soľná križiacka výprava dostane príliš ďaleko - medzi ktorých patrí, samozrejme, soľný priemysel, ale aj niektorí nezávislí vedci. Sodík je koniec koncov nevyhnutný pre svalovú kontrakciu (takú, aká je potrebná pre činnosť srdca), prenos nervových impulzov, rovnováhu pH a hydratáciu. Zatiaľ čo sa výsledky výskumu podporujúce stravu s nízkym obsahom solí dostali na titulné stránky, niektorí vedci začínajú pochybovať o bezpečnosti režimov s veľmi nízkym obsahom solí pre niektoré skupiny ľudí.

F uvedenie zostatku
Neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že nižšie množstvá soli sú prospešné, uvádza sa v správe lekárskeho ústavu z roku 2013, ktorý je súčasťou Národnej akadémie vied. Určite však nepotrebujete 3 400 miligramov sodíka denne, ktoré v súčasnosti priemerne Američania konzumujú. Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča menej ako 2 300 miligramov (niečo pod čajovú lyžičku) pre zdravých ľudí a 1 500 miligramov pre ľudí s určitými rizikovými faktormi, ako je napríklad vek nad 51 rokov alebo cukrovka. Ako môžeme prestať preháňať to? Najrýchlejšou cestou je obmedziť spracované potraviny. Linda Van Horn, Ph.D., odborníčka na výživu na Feinberg School of Medicine na Northwestern University v Evanstone v Illinois, dodávajú viac ako 70 percent sodíka v našej strave práve tieto položky, nie naše soľničky. Soľ je konzervačná látka a látka zvýrazňujúca chuť, preto sa nachádza takmer v všetkom, čo kúpite v škatuli, plechovke alebo vrecku. To, čo obsahuje veľké množstvo soli, nie je vždy zrejmé: Obsah soli v polievkach, chleboch a dokonca aj v raňajkových cereáliách (niektoré z nich majú vyšší pomer solí a kalórií ako čipsy) sa môže rýchlo pridať.

Pri nakupovaní si preto pozorne prečítajte štítky. Ešte lepšie je variť doma, kde môžete soľ ovládať. Ak ste v jeden deň skonzumovali veľa slaných výrobkov (francúzsky zákusok!), Na ďalší deň si dajte pozor. Na dochutenie jedla použite citrónovú šťavu, ocot, bylinky, cibuľu alebo cesnak - nie extra soľ -.

Ryby

Konvenčná múdrosť
Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom súvisia so srdcom, zrakom a zdravím mozgu a v morských plodoch ich je väčšie množstvo ako v iných potravinách, vrátane ľanových semien a vlašských orechov. Najzdravšie diéty na svete, ako napríklad Stredozemné more a Japonsko, sú plné rýb.

B ut Počkaj ...
Podľa ekologov sú všetky ryby vystavené riziku znečistenia ortuťou, ale u niektorých druhov je oveľa pravdepodobnejšie, že v sebe tento toxín uchovávajú ako iné. Keď sa ortuť v tele časom nahromadí, môže to viesť k neurologickým a reprodukčným ochoreniam a narušeniu imunitnej funkcie. Ortuť môžu byť vystavené aj chované ryby (ktoré môžu byť cenovo dostupnejšie ako divoké ryby a tvoria polovicu rýb, ktoré spotrebuje svet). Okrem toho sa chované ryby niekedy liečia antibiotikami.

F uvedenie zostatku
Ak chcete maximalizovať výživové výhody, zamerajte sa na 3½ unce rýb najmenej dvakrát týždenne, ako to odporúča American Heart Association. Ak chcete minimalizovať toxíny, konzumujte správne druhy: Bezpečnejším zdrojom bohatým na omega-3 sú malé až stredne veľké ryby studenej vody (napríklad sardely, sardinky a divoký losos) a mušle. Ich veľkosť a krátka životnosť obmedzujú absorpciu ťažkých kovov a kontaminantov nachádzajúcich sa vo väčšom morskom živote. Zatiaľ čo divé a chované mušle sú zvyčajne rovnako výživné a bezpečné, losos a iné ryby sú často zdravšie a ekologickejšie, ak sú voľne žijúce, hovorí Joyce Nettleton, konzultantka v oblasti výživy v Denveru, ktorá sa špecializuje na výživu z morských plodov a omega-3 mastné kyseliny. Vyhýbajte sa mečúňom, makrelám kráľovským a kachličkám, ktoré sú veľké a žijú dlho. Albacore tuniak je bezpečný, ak je obmedzený na šesť uncí týždenne, ale vyhýbajte sa, ak ste tehotná alebo dojčíte.

Vo všeobecnosti choďte na odrodu. Nie vždy musíte jesť napríklad čerstvého divokého lososa. Mrazené alebo konzervované sú rovnako čerstvé ako čerstvé omega-3 a podstatne lacnejšie. Biele vločkovité druhy rýb (tilapia, platýz) a mušle neobsahujú toľko omega-3 ako vyššie spomenuté odrody, ale niektoré ich obsahujú. Navyše sú všeobecne bezpečné na konzumáciu. Ak vždy tak často skonzumujete, povedzme chovaný losos, nepotte ho. Nemusíte byť vždy dokonalí, hovorí Andy Sharpless, generálny riaditeľ spoločnosti Oceana, organizácie pre medzinárodnú ochranu oceánov. Potrebujete byť dlhodobo dobrý.

Cukor

Konvenčná múdrosť
V dnešnej dobe by nikto netvrdil, že cukor je zdravá potravina, ale je to rýchly energetický špic a nálada. A ak si doprajeme príliš veľa? Žiaden strach. Sú to len kalórie, nie niečo naozaj zlé, ako nasýtené tuky. Všetko, čo potrebujete na doplnenie kalórií, je trochu času na bežiacom páse. Správny?

B ut Počkaj ...
Vysoké množstvo cukru je horšie ako nezdravé - je škodlivé, tvrdia niektorí odborníci na obezitu, z veľkej časti preto, že cukor je taký rozšírený, že nakoniec zjete viac, ako vaše telo dokáže pohodlne spracovať. Takto sa vaše hladiny inzulínu dostanú do rovnováhy. Nadbytočný cukor, ktorý sa ukladá ako tuk, tiež zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a obezity. Cukor v nadmernom množstve je toxín, tvrdí Robert Lustig, MD, profesor pediatrie na Kalifornskej univerzite v San Franciscu. Rovnako ako alkohol, aj malý cukor je v poriadku, ale veľa nie.

F uvedenie zostatku
Do roku 2007 American Journal of Clinical Nutrition Štúdia uvádza, že miera obezity skutočne prudko a konzistentne rástla s nárastom pridaného cukru v potrave (čo znamená cukor, ktorý sa v potravinách prirodzene nevyskytuje, napríklad v ovocí). Ako si teda môžeme náš koláč doslova vychutnať a zjesť ho tiež? Rada sa líši v otázkach, kde presne by sa mala nakresliť hranica medzi bezpečným množstvom cukru a príliš veľkým množstvom. Väčšina odporúčaných limitov pre pridaný cukor je pre väčšinu Američanov náročná. American Heart Association radí ženám nie viac ako 100 kalórií pridaného cukru denne, čo je asi šesť čajových lyžičiek. Mužom, ktorí majú viac svalov a efektívnejšie spaľujú kalórie, je povolených 150 kalórií. Odborníci na zdravie, ako napríklad David Katz, M.D., z univerzity v Yale, odporúčajú až 200 kalórií pridaného cukru pri strave 1 500 až 2 000 kalórií denne (čo je primeraný rozsah pre väčšinu zdravých žien). Dvesto kalórií pridaného cukru je menej ako polovica priemerne veľkého muffinu v kaviarni - na celý deň. Väčšina Američanov konzumuje najmenej dvakrát denne.

Ale nevzdávaj to! Pomáhajú aj malé redukcie. Začnite čítaním štítkov. Z 85 451 balených potravín v priemernom americkom obchode s potravinami pridalo 74 percent sladidlá, či už vo forme prírodného sladidla (napríklad ovocného džúsu) alebo zrejmejšie rafinovaného bieleho cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Všetky sa nakoniec rozpadnú na glukózu. Takže pre vaše telo sú v podstate rovnaké. Aj zdravé jedlá môžu byť balené s cukrom. Niektoré jogurty napríklad obsahujú až 29 gramov cukru na porciu, čo je viac ako sedem čajových lyžičiek. Zrieknite sa sladkých nápojov a sladidiel v potravinách, ktoré ich nepotrebujú (šalátový dresing, cestovinová omáčka). Skúste získať cukor z ovocia a vychutnajte si rafinovaný druh iba tam, kde sa to počíta, napríklad príležitostný čokoládový šiška. Ak máte radi pečivo, pečte si ho sami. Je pravdepodobné, že budete používať menej sladidiel ako v komerčnej pekárni, hovorí Lustig.

Zrná

Konvenčná múdrosť
Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a ovsené vločky, sú v zdravej výžive nevyhnutné. Na rozdiel od rafinovanej odrody (nachádzajú sa v bielych, obohatených škroboch) majú celé zrná neporušené svoje otruby a klíčkové zložky, takže si zachovávajú viac bielkovín a vlákniny, čo pomáha spomaliť proces trávenia - podporuje pocit plnosti, stabilizuje hladinu cukru v krvi, a znižovanie hladiny cholesterolu. Vo všetkých veľkých štúdiách je konzumácia celozrnných výrobkov spojená s dobrými zdravotnými výsledkami, hovorí Katz.

B ut Počkaj ...
Kritériá skutočne nepotrebujete, celé alebo inak, tvrdia kritici, medzi ktorými sú najhlasnejšie podporovatelia bezlepkovej a paleodiéty. Môžete získať toľko vlákniny a minerálov z čerstvého ovocia a neškrobovej zeleniny (ako je kel a brokolica), ktoré sú podľa týchto kritikov tiež ľahšie stráviteľné pre telo.

F uvedenie zostatku
Celozrnné výrobky sú v skutočnosti nevyhnutné. Obsahujú jedinečné fytonutrienty, ktoré ako súčasť celkovej zdravej výživy môžu pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym chorobám a rakovine. Celé zrná nie je možné nahradiť výrobkom, hovorí Suzanne Steinbaum, MD, riaditeľka oddelenia žien a srdcových chorôb v nemocnici Lenox Hill v New Yorku. Snažte sa vyrobiť celozrnné obilniny aspoň na polovicu svojich denných zŕn (dobrý cieľ sú tri unce denne), hovorí USDA, spolu s 1½ šálky ovocia a 2½ šálky zeleniny. Pretože existuje veľa bezlepkových celých zŕn (vrátane quinoa, amarantu, pohánky, hnedej ryže, ovsa a prosa), môžu toto odporúčanie zahrnúť do svojej stravy aj tí, ktorí majú celiakiu alebo intoleranciu lepku.

Pri nakupovaní obilnín a chleba, hovorí Steinbaum, skontrolujte zoznam prísad: Uistite sa, že neobsahujú žiadne prísady ani pridaný cukor. Majte tiež na pamäti, že aj keď je na obale uvedený celozrnný obsah, tvrdenie nebude podstatné, pokiaľ sa na zozname prísad nezobrazí ako prvé celozrnné alebo celozrnné. Nemáte čas na varenie celozrnného jačmeňa alebo ryže? Aj perleťové verzie a verzie rýchleho varenia obsahujú viac vlákniny ako biela ryža, takže ste stále na dobrej ceste.