Prokrastinácia spánku môže znieť ako čudný výraz - kto by koniec koncov chcel prokrastinovať niečo také milé ako spánok? Pravdou však je, že mnohí z nás odkladajú spánok. Posúvame naše večierky, aby sme stihli ešte jednu epizódu z toho, že sledujeme nadmerné sledovanie, alebo aby sme ešte raz prechádzali Instagramom. A hoci sa tieto okamihy môžu zdať malé a nedôležité, časom sa môžu skutočne sčítať.

„Spánok je ako bankový účet a jeho vybudovanie si vyžaduje čas a vyčerpanie,“ hovorí MD Alex Dimitriu, zakladateľ Psychiatria a spánková medicína Menlo Park. „Chronická deprivácia spánku vedie k náladovosti, depresii, podráždenosti, väčšej úzkosti, menšej kontrole impulzov ... a ešte horšej pamäti.“

Keď to začujem, je to celkom jasné, že prokrastinácia spánku je zlá vec. Prečo to teda stále robíme - a ako môžeme prestať? Porozprávali sme sa s odborníkmi, aby sme to zistili.

Čo je prokrastinácia spánku?

Prokrastinácia spánku - známa tiež ako prokrastinácia pred spaním - je presne taká, ako to znie: rozhodnutie odložiť spánok, keď na to nie je vonkajší dôvod. (Keď hovoríme o vonkajšom dôvode, máme na mysli zranenia, choroby a mimoriadne udalosti, ktoré vás môžu udržať hore, než bolo zamýšľané.)

Prokrastinácia spánku môže mať formu niekoľkých minút alebo niekoľkých hodín. Aj keď tieto izolované príhody môžu na druhý deň spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, časom môžu prispieť k nedostatku spánku.

„Strata spánku má veľa krátkodobých a dlhodobých negatívnych účinkov na vaše zdravie a pohodu,“ hovorí Chelsie Rohrscheib, PhD, špecialista na spánok o Tatch, nástroj na analýzu spánku doma, vrátane zvýšené riziko niektorých zdravotných stavov (ako je cukrovka, depresia a infarkty).

Vieme, že prokrastinácia spánku je zlá - tak prečo to stále robíme?

Väčšina z nás chápe hodnotu dobrého spánku. Spánok podporuje všetko od fyzického zdravia po správnu funkciu mozgu. A môže nám pomôcť posilniť náš imunitný systém, znížiť riziko určitých chronických zdravotných problémov a inak sa udržiavať v špičkovej forme.

Mnoho z nás chce získať CDC odporúča každú noc sedem hodín spánku. Pokušenia ako Instagram a Netflix nám však bránia v tom, aby sme to vytiahli. Prečo?

„Život môže byť rušný a veľmi stresujúci,“ hovorí Nicole Avena, PhD, neurovedec a autor. „Ak si nenájdeš čas pre seba cez deň, nemusí sa cítiť uspokojený a budeš chcieť tento čas získať späť v noci, keď už budeš mať všetky svoje povinnosti.“ Rohrscheib s tým súhlasí a upozorňuje, že prokrastinátori spánku majú tendenciu spadať do jednej z dvoch kategórií: zaneprázdnení ľudia, ktorí potrebujú trochu viac voľného času, a takzvaní prevládajúci, ktorí obetujú spánok, aby mohli ďalej pracovať.

Navyše, odmietnutie spoločnosti Instagram si vyžaduje disciplínu - a po dlhom dni môže byť ťažké toto úsilie privolať. „Prokrastinácia spánku je ako každé iné prokrastinovanie alebo chvastanie - je jednoduchšie si pozrieť ďalšie video alebo zjesť ešte jedno cookie, ako ísť spať (zodpovedná vec),“ hovorí doktor Dimitriu. „Niektorí ľudia sú cez deň tak zodpovední, že v noci im už len dôjde zodpovednosť.“ (Odborníci to nazývajú vyčerpanie ega - a je to veľmi diskutovaná téma v psychologickom priestore.)

Existuje niekoľko rôznych dôvodov, prečo by ste mohli stále tlačiť späť pred spaním. Našťastie existuje veľa krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste potlačili svoj zvyk prokrastinácie spánku - a doprajte si tých oddychových sedem hodín, o ktorých ste snívali.

Ako prestať otáľať a (konečne) ísť spať

Súvisiace položky

1 Vypracujte rutinu - a držte sa jej

Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť dostatok spánku každú noc? Dohodnite si čas pred spaním a čas prebudenia, ktorého sa budete držať. Ak sa vám konkrétne časy zdajú príliš nepružné, vždy si môžete dať okno pred spaním a budíkom. Je veľmi dôležité dodržiavať dôsledný spánkový režim, hovorí Avena. Je samozrejme takmer nemožné ísť každú noc spať v rovnakom presnom čase. Najefektívnejšie je ale udržiavať sa v rozmedzí jednej až dvoch hodín pre spánok aj prebudenie. Len určite nepoužívajte flexibilitu ako výhovorku, aby ste si mohli dopriať nejaké prokrastinácie spánku.

dva Zistite, čo vám drží krok

Ak už máte nastavený spánkový režim, zistite, čo vám v ňom prekáža. Čo je to, čo vás drží v noci hore? Je to práca, televízia, rozhovory s priateľmi - alebo niečo iné? Keď pochopíte, v čom sú pôvodcovia problémov, môžete okolo nich postaviť hranice.

3 Čas ukončenia obrazovky 30 až 60 minút pred spaním

Veľa z nás to vie modré svetlo vyžarované z našich zariadení môže narušiť naše cirkadiánne rytmy a ovplyvniť tak našu schopnosť padať a zaspávať. Čas strávený na obrazovke však môže ovplyvňovať váš plán spánku aj inými spôsobmi. Aktivitou, ktorú odkladáte na spánok, môže byť aplikácia v telefóne, relácia v televízii alebo dokonca práca v počítači, takže zvážte nastavenie hraníc okolo času používania. Rohrscheib odporúča ukončiť čas na obrazovke najmenej jednu hodinu pred spaním a Avena odporúča úplne vylúčiť elektroniku zo spálne.

4 Postavte si rituál pred spaním

Dobre, teraz, keď ste zo spálne odstránili obrazovky a ďalšiu elektroniku, čo máte robiť, kým nebude čas ísť spať? Vytvorte si večerku, ktorú môžete dodržiavať každý večer, hovorí Rohrscheib. Môžete čítať, meditovať, písať do denníka, naťahovať sa, počúvať relaxačnú hudbu alebo sa venovať inej nízkoenergetickej činnosti, ktorú máte radi. Podľa Rohrscheiba budete chcieť tento rituál začať asi 30 minút pred spaním. A aj keď si možno bude treba trochu zvyknout, nečudujte sa, že si ho obľúbite.

5 Prestávky robte skôr v priebehu dňa

Jedným z dôvodov, prečo by ste mohli stále tlačiť späť pred spaním? Chcete mať pocit, že je vo vašom dni viac času. (Toto sa volá pomsta odkladanie pred spaním. ) Ale keď si urobíte prestávky skôr v priebehu dňa, môžete získať rovnaký pocit kontroly a voľného času - bez toho, aby ste narušili spánkový režim - takže sa pokúste vydlabať vrecká voľného času, kde môžete.

Vyhraďte si pre seba kvalitný čas dostatočne skoro na deň, aby ste si nemuseli krátiť hodiny spánku, hovorí Rohrscheib. A ak máte skutočne nabitý program, hľadajte miesta, kde môžete ušetriť čas. [Toto] môže zahŕňať víkendovú prípravu jedla ... rozvrhnutie vašich dní so stanovenými časovými limitmi pre úlohy a aktivity a pomoc v prípade potreby od priateľov a rodiny, dodáva.

Úlohy na spánok a ich nerobenie pre menšie odkladanie spánku

Súvisiace položky

1 Udržujte prácu mimo spálne

Jedno dobré pravidlo? Nechajte si spálňu vyhradenú iba na spánok a sex. Práca v posteli môže znížiť kvalitu vášho spánku, pretože pre váš mozog bude čoraz ťažšie rozlišovať medzi pracovným priestorom a odpočinkovým priestorom, hovorí Avena. Takže pokiaľ je to možné, udržujte prácu mimo spálne. Najlepšie je vyhnúť sa obavám, práci a dokonca aj tomu, že nespíte v posteli, hovorí doktor Dimitriu. Posteľ si nechajte iba na spánok a sex!

dva Nedovoľte, aby vás zajtrajšie stresory udržali hore dnes večer

Ak vás v noci drží stres, urobte kroky, aby ste pred večerným lezením v posteli minimalizovali svoje starosti. Vytvorte si zoznam úloh, ktoré by ste chceli dosiahnuť nasledujúci deň, aby ste sa nimi v noci nestresovali, hovorí Rohrscheib. Mozog rýchlo vytvára asociácie medzi vašimi činmi a prostredím. Udržanie stresu mimo spálne môže byť teda rovnako dôležité ako udržanie práce mimo spálne.

3 Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite dobre odpočinutí

Keď si spomeniete, aké to je, mať dostatok spánku, môžete ľahšie potlačiť svoj prokrastinačný zvyk. Pomáha to sledovať, takže môžete vidieť výsledok odpočinku, hovorí doktor Dimitriu. Odporúča sledovať vašu náladu a hladinu energie po celý deň - zhruba každé dve až tri hodiny. A nezabudnite venovať pozornosť tomu, ako sa cítite popoludní. [Toto je], keď hovorí, že väčšina z nás býva ospalá (menej, keď viac odpočíva!).

4 Cez víkendy nemeňte svoju rutinu

Dôslednosť je kľúčová. Snažte sa teda dodržiavať dôsledný čas pred spaním a budenie - a to aj cez víkendy. Špecialisti na spánok odporúčajú, aby ste dodržiavali dôsledný režim spánku aj cez víkendy a sviatky, hovorí Rohrscheib. Je to preto, že náš mozog prospieva rutine. Ak potrebujete zmeniť svoj rozvrh, Dr. Dimitriu odporúča zostať do jednej hodiny od zvyčajného času spánku a času budenia, kedykoľvek je to možné.

kde si môžem kúpiť nádoby na prípravu jedla

5 Porozprávajte sa s profesionálom

Ak máte neustále problémy s prokrastináciou spánku a ovplyvňuje to vašu kvalitu života, zvážte rozhovor s odborníkom. Avena hovorí, že odkladanie spánku môže byť ťažkým zvykom. Nebuďte preto na seba príliš tvrdí, ak máte problém so zmenou svojho zaužívaného postupu. Ak však máte pocit, že by ste mohli použiť ďalšiu pomoc alebo vedenie, nezabudnite, že odborníci ju radi poskytnú.