Pretože je naše duševné zdravie testované každý deň (ahoj, globálna pandémia a únava z karantény), je pochopiteľné, že naše emócie sa mohli posledný rok cítiť viac a viac hore a dole ako zvyčajne. „V čase stresu typicky siahame po sladkých a príjemných potravinách , “hovorí Marysa Cardwell, RD. „Štúdie v skutočnosti preukázali, že náš celkový príjem cukru sa na začiatku karantény zvýšil o 53 percent.“

Bohužiaľ, a Štúdia 2021 z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) ukazuje, že tento nárast sladkých pôžitkov môže mať negatívny dopad na náladu, spánkový cyklus a na fyzické i duševné zdravie priemerného Američana viac, ako by sme nevyhnutne chceli uznať. „Výskum ukazuje, že konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže viesť k chronickým zdravotným problémom, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby, to však tiež veľmi úzko súvisí s nerovnováha nálady a môže dokonca viesť k depresii z dlhodobého hľadiska, “hovorí Cardwell. Požiadali sme ju, aby rozbila spôsoby, ako cukor ovplyvňuje naše emočné zdravie a ako môžeme zastaviť cyklus.

Mýtus o cukrovej horúčke

Už ste niekedy siahli po sladkom občerstvení v nádeji na rýchly „nával cukru“ medzi stretnutiami Zoom? Pretože určite mám. „Krátkodobé účinky vysokej hladiny glukózy (hlavný cukor nachádzajúci sa vo vašej krvi) spôsobené konzumáciou sacharózy (al. Stolový cukor) na náladu sú také, že môžu znížiť bdelosť a spôsobiť vyššiu hladinu únavy počas prvej hodiny. po jedle, “vysvetľuje Cardwell. Podľa a štúdium z Neuroscience & Biobehavioral Reviews, cukor zvyčajne nezlepšuje žiadny aspekt nálady, čo spochybňuje myšlienku, že cukor by mohol ponúknuť dočasnú „vysokú“.

Dlhodobý dopad

„Vysoká spotreba cukru bola po niekoľkých rokoch spojená s depresiou a negatívnymi príznakmi duševného zdravia,“ hovorí Cardwell. Výskum ukazuje, že príjem pridaných cukrov v priebehu času môže mať vplyv na dlhodobé duševné zdravie, zatiaľ čo nižší príjem pridaných cukrov môže súvisieť s lepším duševným zdravím.

Cardwell vysvetľuje, že niektoré aktuálne výskum uvádza niekoľko možných dôvodov, prečo môže príjem pridaných cukrov ovplyvniť náladu, vrátane:

• Spotreba pridaných cukrov bola spojená so zvýšeným krvným tlakom a zápalmi, ktoré sú spojené s depresiou.
• Diéty s vysokým obsahom cukru môžu viesť k rýchlym skokom a poklesom hladiny cukru v krvi, čo vedie k kolísavým hladinám hormónov a stavom nálady.
• Účinky cukru ako závislosť na hladinách dopamínu (potešenie a odmena v mozgu) môžu spájať častý príjem cukru s depresiou.

Koľko cukru je v poriadku?

Koľko cukru by sme teda mali jesť? Američania v súčasnosti konzumujú v priemere viac ako 13 percent pridaných cukrov denne, čo prekračuje odporúčanie Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov konzumovať menej ako 10 percent pridaných cukrov v celkových denných kalóriách. (BTW, myslíme si, že odporúčania American Heart Association týkajúce sa cukru sú oveľa zdravšie, jasnejšie a užitočnejšie —Pozrieť ich odporúčania tu .) „Medzi hlavné zdroje patria nápoje sladené cukrom, dezerty, sladké občerstvenie a sladená káva a čaj,“ hovorí Cardwell.

Vedieť, že pridané cukry môžu mať negatívny vplyv na náladu, však neznamená, že musíte úplne prisahať na sladké. Ľudia sa rodia s preferenciou sladkej chuti. Existujú zdravé spôsoby, ako vyliečiť vašu sladkú túžbu a zároveň udržať hladinu cukru v krvi a vašu náladu na uzde.

„Namiesto sladkého nápoja alebo občerstvenia sa snažte udržať celkový denný pridaný cukor pod 6 percentami celkových kalórií,“ odporúča Cardwell. Vysvetľuje, že ak zjete 2 000 kalórií denne, znamená to, že by ste sa mali snažiť udržiavať celkový pridaný cukor pod 120 kalórií, čo zodpovedá 7,5 čajovej lyžičke stolového cukru.

Cukorové zámeny

Spoločnosť Cardwell zdieľa, že namiesto nápoja osladeného cukrom, vyskúšajte napustenie vody čerstvým citrusovým ovocím a bylinami, ako je citrón, pomaranč a mäta, pre osviežujúcu a hydratačnú možnosť. „Alebo vymeňte sladkú tyčinku za niečo s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov, aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi a zaistili pocit spokojnosti. Hummus a krekry, arašidové maslo a toastové klíčky alebo hrsť orechov a kúsok ovocia sú vynikajúcimi možnosťami, “hovorí Cardwell.

Podľa Cardwella je ovocie prirodzene sladké a nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, navyše s vlákninou a vodou, ktoré vám pomôžu udržať si hydratáciu a sýtosť. Ak chcete svoje jedlo zakončiť niečím sladkým, skúste zmiešať mrazené ovocie ako banány alebo mango a pripraviť vynikajúcu zmrzlinu na sladkú pochúťku, odporúča.

Sledovanie príjmu cukru

S pridaním cukrov, ktoré sa skrývajú na nič netušiacich miestach, ako je paradajková omáčka a šalátové dresingy, môže byť ťažké vedieť, koľko toho v skutočnosti zjete pri každom jedle. Cardwell hovorí, že denníky o jedle alebo sledovacie aplikácie sú prospešné pre zvýšenie pozornosti pri výbere jedál. „Pretože je veľmi náročné presne určiť zdroje cukru, obvykle svojich klientov odkážem na sledovaciu aplikáciu Stratiť to! . Je to jednoduchý sledovací nástroj, ktorý vám môže pomôcť dozvedieť sa o potravinách, ktoré konzumujete každý deň, a umožní vám lepšie si uvedomiť svoje stravovacie návyky pre vyvážené telo a myseľ, “vysvetľuje Cardwell.

Odporúča tiež čítať výživové štítky na balených potravinárskych výrobkoch a hľadať pridané cukry, najmä pri konzumácii zdanlivo zdravých potravín, ako sú raňajkové cereálie, cereálne tyčinky alebo bezmliečne mlieka. Znalosti majú moc a možno si všimnete, že vaše raňajky sú plné pridaného cukru. Zamieňajte alternatívne jedlá, ktoré obsahujú menej gramov pridaného cukru a Cardwell zaručuje, že sa budete cítiť spôsobom lepšie počas celého maratónu ranných stretnutí.