Ahoj. Volám sa Sarah a som reportérka, takže by ste si nemysleli, že by som vôbec váhal s rozhovormi s ľuďmi na večierkoch. Ale tiež sa hanbím. A bol som od malička.

Gény môžu mať niečo spoločné s mojou plachosťou. Ľudia s rôznymi genotypmi majú v priemere sklon k rôznym úrovniam sociálnej úzkosti, hovorí Scott F. Stoltenberg, Ph.D., docent psychológie na University of Nebraska – Lincoln, ktorý sa tejto téme venoval nedávno. Faktory životného prostredia sa však počítajú viac: Berieme pokyny od svojich rodičov. Trpíme, ak nás šikanujú. Aj odvážna osoba sa môže hanbiť, keď čelí určitým výzvam, ako je strata zamestnania alebo odmietnutie, hovorí Anne Marie Albano, Ph.D., klinická psychologička a riaditeľka Kolumbijskej univerzity pre úzkosť a súvisiace poruchy v New Yorku. Mesto. Polovica ľudí v Spojených štátoch tvrdí, že sú do istej miery plachí, tvrdí Philip Zimbardo, Ph.D., emeritný profesor na Stanfordskej univerzite a priekopník vo výskume hanblivosti. On a ďalší odborníci myslia na spoločenskosť v celom spektre, pričom jeden koniec je v podstate to, že žijem pre večierky a druhý, Nechaj ma na pokoji - navždy. (Pozri 3 liečby na pomoc plachým.) Padám niekde medzi.

V živote samozrejme existujú horšie veci, ale bol by som rád, keby som sa už nikdy nemusel v sociálnej situácii cítiť trápne. Navyše, vždy bolo pre mňa príliš ľahké prehovárať si, aby som zostala doma, namiesto aby som chodila von. Odborníci tvrdia, že vždy, keď sa plachá osoba vyhne spoločenskej udalosti, môže narásť jej úzkosť a nebude už o nič ľahšie cítiť sa sebavedome nabudúce. Ľudia si myslia, že sociálna dôvera je niečo, čo ľudia majú, hovorí Lynne Henderson, Ph.D., klinická psychologička a riaditeľka inštitútu Shyness Institute v Berkeley v Kalifornii. Ale je to niečo, čo budujete opakovaným stavaním sa do sociálnej situácie.

Preto som sa rozhodol absolvovať svojpomocne navrhnutý výcvikový tábor. Štyri týždne som čítal knihy o svojpomoci a trénovali ma poprední odborníci na hanblivosť. Potom som dal ich rady stretnutiam, bežeckej ceste a dokonca aj pódiu. Ukázalo sa, že výzva je práve táto - výzva. Ale tiež to fungovalo, ako to môže byť pre tých z vás, ktorí sú plachí a ochotní vyskúšať svoju vlastnú verziu programu. Tu som sa dozvedel.

Lekcia č.1: Každá veta vychádzajúca z vašich úst nebude mať zmysel; Akceptovať to

Barry Schlenker, Ph.D., emeritný profesor psychológie na Floridskej univerzite v Gainesville, hovorí, že veľa hanblivých, sociálne úzkostných ľudí uvádza strach, že nebudú môcť na ostatných urobiť požadovaný dojem, hovorí Barry Schlenker, Ph.D. úzkosť. Plachí ľudia sa ostatným javia ako sociálne kompetentní, ale z akýchkoľvek dôvodov (nereálne osobné štandardy, nedôvera) to sami nevidia. Plachí ľudia majú tiež tendenciu veriť, že keď nevyhnutne nedokážu dobre naraziť, utrpia kvôli tomu nepríjemné následky vrátane hanby. Niet sa preto čomu čudovať, že majú tendenciu zvierať sa na veľkých zhromaždeniach. Namiesto toho, ako hovorí Henderson, by sa mali pokúsiť slobodne bublať, aby si uvedomili, že je v poriadku stratiť myšlienkový smer alebo zabudnúť na meno človeka. Aj keď neexistuje žiadny magický prepínač, ktorý by zmenil spôsob, akým prezeráte svoje sociálne interakcie, vy môcť vedome sa snažte častejšie rozprávať a zámerne potom upravujte svoje vlastné úsudky. Vydávajte sa za svojho najlepšieho priateľa. Keď ste na seba tvrdý, opýtajte sa: Čo by mi povedala?

Lekcia v akcii: Aby som si spontánne precvičil rozprávanie, zapísal som sa do triedy v Peoples Improv Theatre v New Yorku. Improv pomáha, tvrdia odborníci, pretože požaduje politiku nulovej tolerancie pre perfekcionizmus. Scény sa pohybujú tak rýchlo, že chyby sú nevyhnutné aj pre tých najskúsenejších interpretov. Navyše, hovorí Tom Yorton, generálny riaditeľ spoločnosti Second City Communications, spoločnosti, ktorá využíva improvizáciu na budovanie komunikačných schopností u podnikových zamestnancov. Účastníci sa menej zameriavajú na posudzovanie seba a viac na vytváranie vzťahov s ostatnými.

Spočiatku ma každé nové cvičenie znervózňuje a asi polovica scén, v ktorých sa nachádzam, je úplným poprsím, naplnených nepríjemnými pauzami a témami, ktoré fičia. Jedna konkrétne o výlete na pláž sa končí chromým No, bolo ťa dobre vidieť. Neskôr sa pristihnem, ako opravujem zlyhania. Ale skôr ako sa váľam, pamätám si, že pokazenie nie je nič veľké a že to robili aj všetci ostatní. Do tretieho týždňa sa cítim uvoľnenejšie a uvedomujem si, že čím viac chýb robím - a robím veľa -, tým menej sa zdá, že na každej záleží.

Lekcia č. 2: Slovo Nie Je major č

Najdôležitejšie improvizačné pravidlo (a dobrý návod na celý život) je toto: Povedzte áno a ... namiesto nie. Inými slovami, skôr súhlaste ako hádajte. Pochválte sa, neurážajte sa. Teória, hovorí Yorton, je, že pojem „nie“, či už hovorený improvizáciou alebo v pracovných a sociálnych situáciách, vytvára bariéru. Uzatvára možnosti namiesto otvárania nových. Ak potvrdíte, čo druhá osoba hovorí, a budete na tom stavať, existuje neobmedzený potenciál rastu. Prečo však táto prax buduje dôveru? Pretože je to oprávnenie uznávať a potvrdzovať ostatných, byť niekým, kto je nápomocný a dáva, povedzte Yorton.

Lekcia v akcii: Týždeň v mojom experimente, na úteku, narazím na iného bežca, priateľa môjho manžela. Mojím prvotným inštinktom je povedať mu, aby šiel ďalej; Som si vedomý toho, ako pomaly bežím. To by však v podstate hovorilo nie, čo je v rozpore s pravidlami, takže s ním bežím ďalej. Začneme chatovať a on mi hovorí, že si z diaľky myslel, že som niekto iný. Trochu ma desí porovnanie s touto osobou, ale nenechám sa tým obťažovať a prechádzame k ďalším témam, ako sú napríklad práca a hra, v ktorej účinkoval. Beh behá tak rýchlo vánok, že Takmer si nevšimnem, ako dobre fungovali pravidlá improvizácie.

Lekcia č. 3: Oči sú oknom dobrého rozhovoru

Nedávna analýza údajov uskutočnená spoločnosťou Quantified Impressions, spoločnosťou zameranou na komunikáciu a analýzu so sídlom v texaskom Austine, naznačuje, že na vytvorenie emocionálneho a zmysluplného spojenia pred konverzáciou alebo počas nej musíte byť v očnom kontakte počas 60 až 70 percent interakcie. . Podľa štúdie z roku 2002 na Queen’s University v Ontariu v Kanade navyše očný kontakt zvyšuje pravdepodobnosť účasti človeka na konverzácii. Ak si traja ľudia sadnú na kávu a na jedného človeka sa nikto nepozerá, je menej pravdepodobné, že bude hovoriť, hovorí Briar Goldberg, riaditeľ spätnej väzby v spoločnosti Quantified Impressions. Vaša úroveň očného kontaktu dáva druhej osobe vedieť, že máte o ňu záujem a mala by sa cítiť pohodlne pokračovať v konverzácii.

Lekcia v akcii: Ukazujem sa na týždennom swingovom tanci, kde jediný spôsob, ako sa zúčastniť, je požiadať niekoho, aby mi bol partnerom. Už mesiace sa snažím presvedčiť seba, aby som šiel na túto akciu. (Chodím na skupinové kurzy tanca na hojdačke.) Ale nedokázal som si vypracovať nervy. Ale teraz, keď mám plán, cítim sa sebaistejšie. Po prehľadaní miestnosti zbadám potenciálneho partnera a snažím sa zachytiť jeho pohľad. Keď sa pozrie na moju cestu, podídem k nemu a poprosím ho, aby si zatancoval. Len tak sme na zemi. Trik končí a pristáva mi partner za partnerom. V skutočnosti som veľmi povzbudený, že sa v priebehu budúceho mesiaca vrátim k tancu ešte dvakrát.

Lekcia č. 4: Vy - áno, vy - prispejete k zaujímavej téme konverzácie

Plachí ľudia často váhajú o sebe hovoriť zo strachu, že sa budú zdať nudní alebo súdení, hovorí Deborah C. Beidel, Ph.D., profesorka psychológie na univerzite v strednej Floride v Orlande. To im však len sťažuje udržanie konverzácie. Ako píše vo svojej knihe Alan Garner, odborník na komunikáciu Konverzačne hovoriaci (17 dolárov, amazon.com ), Ľudia, ktorých stretneš, o tebe tiež chcú vedieť. Ak nezdieľate, osoba, s ktorou hovoríte, by mohla dospieť k záveru, že skutočne nemáte záujem nadviazať spojenie. A čo viac, ak neustále niekoho dohadzujete otázkami bez toho, aby ste ponúkali akékoľvek vyhlásenia, prinútite druhého človeka, aby hovoril. Všeobecný duch zásady, hovorí Yorton, nezaťažuje ostatných ľudí pri preprave všetkého nákladu. Konverzácie by mali byť symetrické. Ľudia zvyčajne zverejňujú informácie rovnakou rýchlosťou, píše Garner, ktorý ponúka aj pokyny, ako to urobiť, bez toho, aby sa javili ako samy pohltení: Keď kladiete otázky a dostávate odpovede, pokúste sa ich spojiť s vašimi vlastnými poznatkami a skúsenosťami. Inými slovami, nezačnite náhodne chrliť fakty o svojom živote alebo zamestnaní, ako to robia niektorí hanblivci, keď im to ide na nervy.

Lekcia v akcii: Pri výmene oblečenia asi tri týždne po mojom experimente známa povedala, že si neuvedomila, že som stále v New Yorku. Namiesto toho, aby som len potvrdil, že som stále v meste, a nechám to tak, zdieľam niečo o tom, aký bláznivý bol posledný rok. (Vydala som sa, môj manžel dal výpoveď v práci a moja svokra mala veľkú operáciu.) A kým odchádzame, chystáme plány na kávu. Dávam si tiež záležať na tom, aby som sa s baristom porozprával pri mojom novom obľúbenom mieste s kávou, kedykoľvek vojdem. Nehovoríme o ničom zvláštnom. Len sa ho spýtam, ako sa má, a na oplátku mu poviem niečo o mojom dni. Potom mi jedného popoludnia povie, že tentokrát je na ňom moja káva. Je to po prvý raz, čo sa mi stalo, a cítim sa ako víťazstvo.

Lekcia č. 5: Obmedzte úzkosť pripustením, že na to máte

Podľa štúdie zverejnenej v roku 2012 Psychologická veda , vloženie negatívnej emócie do slova (to znamená jej označenie) môže znížiť jej závažnosť. Keď boli subjekty, ktoré sa všetkých báli pavúkov, požiadané, aby sa priblížili k veľkej živej tarantule, tí, ktorí predtým nahlas vyjadrili svoje emócie, sa dokázali priblížiť k pavúkovcovi ako tí, ktorí si nechali strach pre seba. Táto taktika môže fungovať aj v prípade sociálnej úzkosti. V skutočnosti, hovorí Henderson, hovorí, že ste plachý, je niekedy jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa pri tom uvoľniť. Existuje niekoľko teórií, prečo. Jedným z nich je, že jediná oblasť mozgu, správna ventrolaterálna prefrontálna kôra, vyzerá, že zvláda označovanie aj reguláciu emocionálnych reakcií, hovorí Katharina Kircanski, Ph.D., postdoktorandka na katedre psychológie na Stanfordskej univerzite a spoluautor štúdie. Nula na jednej a druhej bude nasledovať. Môžu tiež hrať výhody všímavosti. Verbalizácia toho, že sa bojíte, vám môže pomôcť všimnúť si svoje pocity v súčasnej chvíli, namiesto toho, aby ste sa ich snažili odtlačiť, čo môže niekedy spôsobiť ešte väčšie utrpenie, hovorí Kircanski.

Lekcia v akcii: Sú to štyri týždne, čo som zahájil výcvikový tábor, a moja improvizačná trieda pripravuje predstavenie. Pri pomyslení na pozvanie mojich priateľov som okamžite znervóznená, ale aj tak im pošlem e-mail a chcem im povedať, ako sa cítim. Už len priznanie, že ma to upokojuje. Jedna kamarátka píše, že si myslí, že som smiešne odvážna. Ďalšia hovorí, že to, čo robím, je niečo ako jej nočná mora. Sluch, ktorý ma ešte viac upokojuje. Keď nadíde deň predstavenia, vkradnem sa do publika v publiku. Uvedomujem si, že ak to pokazím, jednoducho to nevadí a moji priatelia na mňa nebudú myslieť menej. Presne tak by sa cítila sociálne sebavedomá osoba. A je to vynikajúce.