Pilulky sa môžu javiť ako ľahká oprava, ale jedlo poskytuje dostatok výživných látok a tiež vlákniny, ktoré tabletkám chýbajú, hovorí Mary Ryan, registrovaná dietetička v Jackson Hole, Wyoming.

Tieto výživné látky udržiavajú vaše telo v najlepšom stave ― budovanie silných kostí; zlepšenie inteligencie, nálady a pamäti; a prípadne pomáha imunitnému systému odvrátiť choroby malé (nádcha) aj veľké (rakovina).

„Vitamíny by sa mali používať iba ako doplnok výživy, nie ako náhrada zdravých potravín,“ hovorí Jeffrey Blumberg, Ph.D., riaditeľ výskumného laboratória na antioxidanty na Tufts University v Bostone.

Aj keď existujú stovky výživných látok, nasledujúce informácie vysvetľujú tie, ktoré musíte konzumovať každý deň, čo robia a ako ich získať z potravy.

Vitamíny B6 a B12

Čo pre vás robí: Komplex vitamínov B (najmä B6 a B12) udržuje správne fungovanie krvi, nervov a imunitného systému. Nedostatok môže byť rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mozgovú príhodu.

Koľko potrebujete denne: Odporúčaný diétny príspevok (RDA) je 1,3 miligramu pre B6 a 2,4 mikrogramu pre B12.

Najlepšie zdroje potravy: B6 je bohatá na celé zrná, banány, fazuľa, orechy, pšeničné klíčky, kuracie mäso a ryby. B12 sa nachádza v hovädzom, bravčovom, hydine, vajciach, rybách a mliečnych výrobkoch.

Ako ho jesť dosť: Jedna šálka čistého jogurtu a banán, jedna unca slnečnicových semien a tri unce hovädzieho mäsa naplnia vaše kvóty B12 a B6. B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch, takže vegáni by mali brať doplnok.

Vitamín C

Čo to pre vás robí: Vitamín C je antioxidant, o ktorom sa preukázalo, že bojuje proti voľným radikálom poškodzujúcim DNA. Môže to pomôcť udržiavať zdravý imunitný systém a zvýšiť hladinu HDL, takzvaného „dobrého“ cholesterolu.

Koľko potrebujete denne: Sedemdesiatpäť miligramov, ale niektorí odborníci odporúčajú dostať najmenej 200 miligramov. Pokiaľ ide o megadávky C na prevenciu prechladnutia, neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by niečo dosiahli.

Najlepšie zdroje potravy: Citrusové plody a džúsy, jahody, červená a zelená paprika, ružičkový kel, brokolica, špenát, kel a zelená zelenina.

Ako ho jesť dosť: Iba jedna oranžová vás skoro dostane k RDA. Jedzte odporúčaných päť porcií ovocia a zeleniny denne a nemalo by vám chýbať C.

Vápnik

Čo to pre vás robí: Je nevyhnutný pre zdravie kostí a hrá dôležitú úlohu pri prevencii osteoporózy.

Koľko potrebujete denne: Do veku 50 rokov by ženy mali dostať najmenej 1 000 miligramov denne; tí nad 50 rokov by mali dostať minimálne 1 200. Telo nedokáže absorbovať viac ako 500 miligramov vápnika súčasne, preto sú najlepšie malé dávky.

Najlepšie zdroje potravy: Mliečne výrobky sú najviac vápnikovo husté potraviny, ale menšie množstvo nájdete v strukovinách a tmavozelenej listovej zelenine.

Ako ho jesť dosť: Pohár s obsahom osem uncí odstredeného mlieka, jedna šálka jogurtu, jedna šálka vareného špenátu a jedna figa vás dostanú k cieľu s obsahom vápnika. Ak nejete mliečne výrobky, hľadajte sójové mlieko alebo pomarančový džús obohatené o vápnik.

Vitamín D

Čo to pre vás robí: Zvyšuje vstrebávanie vápnika. Nedostatok vitamínu D môže viesť k osteoporóze a súvisí s určitými druhmi rakoviny, ako aj s roztrúsenou sklerózou, cukrovkou 1. typu a inými chronickými chorobami.

Koľko potrebujete denne: Dvesto IU pre ženy do 50 rokov a 400 až 600 IU pre ženy nad 50 rokov *

Najlepšie zdroje potravy: Aj keď sa niektoré nachádzajú v tučných rybách, ako je tuniak a losos, väčšina nášho vitamínu D pochádza z obohatených potravín, ako sú mlieko a obilniny. Telo tiež produkuje svoj vlastný vitamín D pri vystavení slnečnému žiareniu.

Ako ho jesť dosť: Ak máte menej ako 50 rokov, RDA vám poskytne jedna porcia lososa s objemom 3 1/2 unce alebo dve šálky obohateného mlieka. Zvyčajne stačí aj desať až 15 minút slnečného žiarenia (bez opaľovacích krémov) dvakrát až trikrát týždenne.

* Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú D a E, sa zvyčajne merajú v IU alebo v medzinárodných jednotkách namiesto v miligramoch alebo mikrogramoch.

Vitamín E.

Čo to pre vás robí: Táto hlavná funkcia tohto vitamínu je ako antioxidant. Posledné štúdie poukazujú na pozitívne účinky na zdravie očí a prevenciu Alzheimerovej choroby.

Koľko potrebujete denne: Spravidla 22,5 IU. O bezpečných horných hraniciach sa vedú polemiky, ale väčšina sa zhoduje, že pridanie 150 až 200 IU by nemalo ublížiť a mohlo by to pomôcť.

Najlepšie zdroje potravy: Avokádo, rastlinný olej (napr. Svetlicový, slnečnicový, bavlníkový, repkový a olivový), pšeničné klíčky, slnečnicové semiačka, mandle a väčšina ostatných orechov.

Ako ho jesť dosť: Stretnutie s RDA s jedlom je ľahké - urobí to jedna šálka surovej brokolice a dve unce mandlí alebo slnečnicových semien.

Kyselina listová (folát)

Čo to pre vás robí: Nízky príjem počas tehotenstva spôsobuje vyššie ako bežné riziko vrodených chýb neurálnej trubice, ako je napríklad rázštep chrbtice. Nedostatky môžu byť rizikovým faktorom pre niektoré druhy rakoviny, srdcové choroby a cievnu mozgovú príhodu.

Koľko potrebujete denne: Spravidla 400 mikrogramov.

Najlepšie zdroje potravy: Listová zelenina, jahody, pšeničné klíčky, brokolica, špargľa, celozrnné výrobky, fazuľa a potraviny obohatené kyselinou listovou, ako sú obilniny a chlieb.

Ako ho jesť dosť: 3/4-šálka porcie obohatenej raňajkovej cereálie obsahuje 100 percent toho, čo potrebujete. Šálka ​​hrachu, šálka vareného špenátu a asi päť oštepov špargle tiež prispieva k RDA.

Žehliť

Čo to pre vás robí: Zabraňuje anémii z nedostatku železa. Existujú tiež dôkazy, že pomáha podporovať zdravý imunitný systém. Nedostatok môže súvisieť s poruchou pamäti a neschopnosťou sústrediť sa.

Koľko potrebujete denne: Spravidla 18 miligramov. Nadbytočné množstvo železa je zriedkavé, ale môže poškodiť orgány, preto ho nikdy bez lekárskeho predpisu nedoplňujte nad rámec množstva, ktoré sa nachádza vo väčšine multivitamínov.

Najlepšie zdroje potravy: Železa je najviac a najlepšie sa vstrebáva z červeného mäsa, mušlí a v menšom množstve z vaječných žĺtkov, kuracieho mäsa a rýb. Nachádza sa tiež v strukovinách, obohatených zrnách a obilninách.

Ako ho jesť dosť: Veľký špenátový šalát, šálka šošovicovej polievky a malá (tri unce) porcia červeného mäsa vám dodajú dostatočné množstvo železa.

Vitamín K

Čo to pre vás robí: Pomáha udržiavať zdravé zrážanie krvi a podporuje hustotu a pevnosť kostí.

Koľko potrebujete denne: Nebol stanovený žiadny RDA. Adekvátny príjem (AI) pre ženy je 90 mikrogramov.

Najlepšie zdroje potravy: Tmavozelená, listová zelenina a rastlinné oleje, ako sú olivy, repka a sója.

Ako ho jesť dosť: Jedna šálka surovej brokolice alebo špenátový šalát poskytnú asi všetko, čo potrebujete.

Horčík

Čo to pre vás robí: Pomáha udržiavať normálnu funkciu svalov a nervov, reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje kosti pevné. Jeho nedostatok vo vašej strave môže prispieť k ochoreniu srdca alebo vysokému krvnému tlaku.

Koľko potrebujete denne: Spravidla 320 miligramov.

Najlepšie zdroje potravy: Celozrnné pečivo a obilniny, strukoviny, špenát, brokolica, datle, hrozienka, banány, mandle, kešu, arašidy, vlašské orechy a pekanové orechy.

Ako ho jesť dosť: Dajte si na raňajky dva plátky celozrnného toastu, popoludní občerstvte tromi unciami mandlí a hrozienkami a na večeru vyskúšajte tri unce grilovaného halibuta s pečeným zemiakom.

Zinok

Čo to pre vás robí: Hrá dôležitú úlohu pri podpore zdravého imunitného systému. Cvičenie zinkových pastiliek niekoľkokrát denne počas prvých dní prechladnutia môže skrátiť jeho trvanie a zmierniť závažnosť príznakov.

Koľko potrebujete denne: RDA pre ženy je osem miligramov.

Najlepšie zdroje potravy: Živočíšne produkty, ako napríklad hovädzie stehno a bravčová panenka, ako aj ustrice a orechy.

Ako ho jesť dosť: Cheeseburger na celozrnnej žemli vás dostane do RDA.